ΚΑΛΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ

Ο κατάλληλος συνδυασμός των τροφίμων είναι πολύ σημαντικός για τους πιστούς της χορτοφαγίας, προκειμένου να καλύψουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός τους και να μην εμφανίσουν διατροφικές ελλείψεις. Κάποιοι από αυτούς είναι :
 επιλογές που προσφέρουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνη:

1.  όσπρια με ρύζι (π.χ φακόρυζο)
2.  ψωμί με φυστικοβούτυρο
3.  χούμους με ψωμί,
4.  αρακάς με ρύζι
5.  φασόλια ξερά με βρώμη 

• Tα λαχανικά περιέχουν οξαλικά άλατα, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου με αποτέλεσμα να παρατηρηθεί έλλειψη. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με τη βιταμίνη D.  Λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο είναι το κουνουπίδι, το μπρόκολο, οι φυσικοί χυμοί φρούτων, το γάλα σόγιας, ο χυμός ντομάτας. 
• Για τους vegans (τους αμιγώς χορτοφάγους) συστήνεται συμπλήρωμα Ca και βιταμίνης Β12, η οποία συναντάται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
   
• Για την καλή απορρόφηση του σιδήρου ιδανική είναι η  κατανάλωση φυτικής προέλευσης τροφών πλούσιες σε σίδηρο (όπως εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και κυρίως φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, πατάτες με φλούδα, αποξηραμένα φρούτα δαμάσκηνα, χουρμάδες, βερίκοκα, ξηροί καρποί όπως κολοκυθόσποροι και peanuts) σε συνδυασμό με βιταμίνη C. Να αποφεύγεται ο συνδυασμός του σιδήρου με Ca, καθώς μειώνεται η απορρόφησή του.
   
• Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την καλή υγεία και ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος, των ματιών και του εγκεφάλου. Καλές πηγές τους είναι το αβοκάντο, οι καρποί και οι σπόροι. Το DHA είναι ομάδα λιπαρών οξέων που βοηθούν την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τα EPA, ALA την ανάπτυξη διαφόρων συστημάτων του οργανισμού. Συναντώνται ως συμπλήρωμα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ εμπλουτισμένες φυτικές μαργαρίνες).
   

ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΛΙΑΝΙΔΗ
http://rsts.gr/infobank/index.asp?xkey=176